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第34章 对抗惰性（第2页）

* **原理：** 启动是最难的，一旦开始，惯性会倾向于让你继续下去。做完短时间后，你往往会发现继续做下去没那么难。

* **任务分解到微小：** 把大任务拆解成一个个小到不可思议、几乎不需要意志力就能完成的微步骤。比如：

* “健身” → “拿出瑜伽垫铺在地上”

* “写论文” → “打开文档，写下三个可能的标题”

* “找工作” → “花5分钟浏览一个招聘网站”

* **关注“下一步行动”：** 不要想整个项目，只问自己：“**此时此刻，我能做的最小、最具体的下一步是什么？**” 然后立刻去做那个小动作。

## 3. 提升动力和明确性

* **连接深层价值/目标：** 问自己：“**完成这个任务对我真正重要的原因是什么？**” “它如何服务于我更大的目标、价值观或关心的人？” 把任务和你真正在意的东西联系起来，能提供强大的内在驱动力。把答案写下来贴在显眼处。

* **设定清晰、具体、可衡量的小目标：** 模糊的目标（如“我要学习”）让人无从下手。明确的目标（如“今天下午2-3点，我要读完教材第5章的前10页”）更能指导行动。

* **可视化成功后的积极感受：** 花1分钟闭上眼睛，想象完成任务后的轻松感、成就感、自豪感。让积极的情绪成为拉力。

* **建立“如果...就...”计划：** 预设应对阻力的方案。

* “如果我早上7点闹钟响了还想赖床，我就立刻坐起来，把脚放到地上。”

* “如果我坐在书桌前想刷手机，我就立刻打开文档，写下第一个想到的词。”

## 4. 优化环境和减少阻力

* **预先准备/环境设计：**

* **减少干扰：** 学习/工作时，手机调成勿扰模式或放在另一个房间。关闭不必要的浏览器标签和通知。